Améliorer son sommeil avec le yoga

36 % des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnées…) et parmi eux, seulement 18 % suivent un traitement (médicaments, aide respiratoire, luminothérapie…).

Moins de 5 heures de sommeil par nuit augmenterait de 48 % le risque d’infarctus, et de 15 % celui de subir un AVC.

La pratique régulière du yoga, de la méditation et de certaines respirations peuvent aider à améliorer votre qualité de sommeil mais aussi votre endormissement et réduire les insomnies.

Je vous propose dans cet article, 6 postures simples à réaliser , 1 méditation et 1 respiration pour mieux dormir.

Ces propositions ne remplacent pas l'avis d'un médecin ni les traitements médicaux, elles sont un complément naturel.

Vous pouvez commencer par 1 ou 2 postures de 3 minutes chacune le soir avant de dormir ainsi que 3 minutes de respiration ou 3 minutes de méditation.

Puis lorsque vous vous sentirez plus à l'aise, vous pouvez augmenter les durées jusqu'à 11 minutes pour la méditation et la respiration ainsi que le nombre de postures.

Surtout, écoutez votre corps, ne vous faites pas mal, ne faites que ce qui est bon pour vous, n'hésitez pas à demander l'avis de votre médecin!!!

Posture 1: l'inversion soutenue

Cette une position très simple à réaliser puisqu’il s’agit de s’allonger de manière perpendiculaire à un mur vide, d’y placer ses jambes sur le mur en ramenant les hanches vers le mur.

Garder les jambes aussi droites que possible, sans forcer. Les paumes des mains restent tournées vers vous, et vos bras contre le corps. Fermez les yeux et respirez profondément.

Possibilité de mettre un bolster sous le bas du dos.

Posture 2 : le pigeon (droite et gauche)

Se mettre à quatre pattes, ou en posture du chien tête en bas. Placer le genou droit derrière le poignet droit, le pied se tournant vers la gauche. Faire glisser la jambe gauche vers l’arrière. S’étendre sur l’avant, respirer profondément et se redresser.

Alterner un côté puis l’autre. Il est possible de s’aider de coussins pour soutenir le corps.

Posture  3: le papillon couché

S’allonger sur le dos en plaçant un coussin pour soutenir la colonne vertébrale.

Amener les pieds l’un vers l’autre jusqu’à ce qu’ils se touchent et laisser les genoux descendre.
On peut aussi mettre un support sous les genoux pour plus de facilité.

Possibilité de mettre un bolster sous le dos tout le long de la colonne vertébrale.

Posture  4 : torsion allongée (droite et gauche)

S’allonger sur le dos, jambes fléchies et les pieds posés au sol. Lever les jambes en les gardant légèrement fléchies et étendre les bras sur les côtés, bien droits, paumes éloignées du corps.

Tout en gardant le haut du corps droit, amener les jambes fléchies à droite, et tourner la tête vers la gauche. Respirer.

Alterner un côté puis l’autre.

Posture  5 : la charrue

Cette posture est pour les personnes pratiquant déjà le yoga sans problème de dos ni de cervicales.

Pour cette posture, gardez le dos droit et commencez par la chandelle.

Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, garder les bras près du corps.

Levez les jambes fléchies tout en soulevant votre bassin, dans une position de chandelle. Se relaxer un moment dans cette position.

Amener ensuite les pieds derrière la tête et replacer les bras en position initiale.

Posture  6 : le cobra

Attention, cette posture est contre-indiquée si vous avez des problèmes de dos.

Demandez l'avis d'un spécialiste si vous avez des doutes.

Allongez-vous sur le ventre, nez posé au sol, bras fléchis, mains soutenant un peu le corps tout en maintenant les mains en position, décambrez, rentrez le ventre, relevez lentement le haut du corps.

Si trop difficile, faire le demi-cobra ou sphinx, les avant-bras restent posés sur le sol.

Méditation  pour l’insomnie (Shabad kriya):

Si vous pratiquez régulièrement cette méditation, une fois par semaine et même chaque soir, votre sommeil va devenir profond et détendu. Le contrôle du rythme respiratoire renforce le système nerveux et régénère les nerfs.

Après quelques mois de pratique, le rythme de votre respiration va se régulariser inconsciemment et même, vous chanterez le mantra intérieurement pendant votre sommeil. Il se peut que vous vous réveilliez au son de ce mantra et que vous l’entendiez durant vos activités quotidiennes.

C’est une bonne méditation à pratiquer lorsque l’on veut récupérer de la fatigue provoquée par le stress habituel quotidien, par un voyage et même par le décalage horaire.

Posture du corps : Assis jambes croisées, la colonne vertébrale droite, le menton légèrement rentré. Posez vos 2 mains dans votre giron en moudra du Bouddha, les paumes tournées vers le haut, la main droite reposant dans la main gauche, les pouces se touchant par leurs extrémités pointées vers l’avant.

Position des yeux : Vos yeux sont fermés aux 9/10èmes et votre regard est concentré sur le bout de votre nez.

Respiration et mantra :

• Remplissez vos poumons en pratiquant 4 inspirations successives d’égale durée et, mentalement, prononcez une syllabe du mantra «SA-TA-NA-MA» sur chacune de ces inspirations.
• Gardez votre respiration, les poumons pleins, et, mentalement, répétez 4 fois le mantra «SA-TA-NA-MA» sur le même rythme que précédemment.
• Puis videz vos poumons en pratiquant 2 expirations successives d’égale durée et, mentalement, en prononçant le mantra «WAHÉ» sur la 1ère expiration et «GOUROU» sur la 2ème.

Continuez cette pratique pendant 11, 15, 22, 31 ou même 62 minutes.

Souvent, cette méditation vous endormira avant que le temps imparti ne soit complètement écoulé.

Respiration par la narine gauche est associé à:

• Ida, le nadi (canal d'énergie)  qui aboutit dans la narine gauche
• Apana, l'énergie purifiante
• l'énergie lunaire, rafraîchissante et réceptive
• calme
• empathie
• sensibilité
• esprit de synthèse

POSTURE : Asseyez-vous les jambes croisées (ou sur une chaise ou allongé ) avec le menton légèrement rentré (jalandhar bhand).

YEUX: Les yeux sont fermés tournés doucement vers le haut, concentrés sur le point entre les sourcils.

MUDRA : Utilisez le pouce et l'auriculaire  (ou l'index ou le majeur) de la main droite pour obturer les narines en alternance. Vous pouvez poser l'index et le majeur sur le point entre les sourcils.

RYTHME RESPIRATOIRE : Obturez la narine  droite avec le pouce droit. Inspirez profondément par la narine gauche. Lorsque vous ne pouvez plus inspirez davantage, obturez la narine gauche avec l'auriculaire, et expirez doucement par la narine droite. 

La respiration est complète, continue et douce.

MANTRA: Cet exercice peut se pratiquer sans mantra ou on peut vibrer (chanter dans sa tête ou à voix haute) le mantra SAT NAM (la véritable identité) . Inspirez SAT, expirez NAM.

DUREE : Conitnuez durant 3 à 31 minutes.

POUR TERMINER:  à la fin, inspirez, expirez complétement, gardez les poumons vides quelques secondes. Détendez-vous.

EXPLICATIONS :C'est un excellent exercice qui permet de se libérer des soucis de la journée. C'est une excellente technique pour rétablir l'équilibre et le calme après un choc émotionnel ou une période de stress intense.

Inspirez par la narine gauche stimule la faculté quà le cerveau de réinitialiser la façon de penser et de ressentir. De nouvelles perspectives et de nouvelles connexions deviennent alors possibles. Expirez par la narine droite permet de de libérer des calculs permanents et des mises en garde du mental, brisant ainsi les programmes automatiques. Ces 2 techniques, ensemble, établissent un nouveau de fonctionnement.

La durée de pratique varie en fonction du but désiré, de sa capacité et du contexte.

Commencez doucement par 3 min et surtout écoutez toujours votre corps!